أخر الاخبار

تعرف على أسباب قلة النوم وطرق العلاج بدون أدوية

إذا كنت تعاني من قلة النوم والأرق المستمر نتيجة التفكير الدائم بمشكلة عابرة أو الإحساس المستمر بالقلق، فإنك بحاجة لأن تعرف على أسباب قلة النوم وطرق العلاج بدون أدوية، وقد يعتمد البعض على الأدوية مما يتسبب أحياناً بحدوث مشكلة أكبر وهي التعود، أما الطرق الطبيعية فهي بسيطة وتأتي بنتائج فعالة ومستمرة مع الالتزام ببعض السلوكيات الصحية التي تساعد في ضبط مواعيد النوم وهذا ما سنتعرف عليه من خلال مقال اليوم في منصة الفهرس.

تعرف على أسباب قلة النوم وطرق العلاج
تعرف على أسباب قلة النوم وطرق العلاج

تعرف على أسباب وعلاج قلة النوم 

يوجد بعض الطرق الطبيعية التي تساعد في علاج الأرق أو قلة النوم الناتج عن القلق الشديد وكثرة التفكير أو التفكير بعمق بمشكلة عابرة، حيث أن الكثير من الأشخاص يلجؤون أحياناً لأخذ بعض الأنواع من الحبوب المنومة من أجل علاج مشكلة قلة النوم، وذلك في حال كانت مؤقتة أو بسبب التفكير الزائد في مشكلة عابرة أو المعاناة من يوم مرهق، ولكن هذه الطريقة لا تعتبر دائماً الاختيار الأمثل في حال كان الشخص يعاني دائماً من قلة النوم ولا يعرف سببه، ولكن هذه الحبوب تؤدي لزيادة مشكلة قلة النوم، حيث أن الشخص يمكن أن يتعود عليها ولكن يوجد بعض الطرق الطبيعية التي تساعد في معالجة قلة النوم ومنها ما يلي:

  • الاسترخاء:  بعض الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم يحتاجون أحياناً فقط للاسترخاء وتجنب كثرة التفكير وقت النوم، وذلك في حال كان الأرق ناتج عن الإجهاد الشديد والتوتر، بالإضافة إلى وجود بعض تمارين التنفس التي تعمل على زيادة الاسترخاء وفي ما يلي سوف نوضح من خلال بعض الخطوات التالية كيفية القيام بهذه التمارين: 

    1. يتم إخراج الهواء عن طريق الزفير من الفم ونقوم باستنشاق الهواء من جديد عن طريق الأنف وبعد ذلك نبدأ بالعد حتى نصل لرقم أربعة.
    2. يتم حبس الأنفاس و نبدأ بالعد وصولاً لرقم سبعة.
    3. نقوم بإخراج الزفير عن طريق الفم ونبدأ العد وصولاً  لرقم ثمانية.
    4. يتم تكرار هذه التمارين ثلاث مرات. 

  • المداومة على التمارين الرياضية: تعمل التمارين الرياضية على ضبط المزاج العام للإنسان، بالإضافة إلى أنها تساهم في النوم بصورة أفضل، وتعطي الجسم الكثير من الطاقة وقت الاستيقاظ وذلك في حال تم الالتزام بهذه التمارين نصف ساعة تقريباً أربع مرات خلال الأسبوع، ويمكن أداء هذه التمارين أثناء الصباح المهم أن تؤديها بعيداً عن أوقات النوم.
  •  اليوغا: تساعد ممارسة رياضة اليوغا على زيادة نسبة التركيز وخفض حدة التوتر بالإضافة إلى تقوية المناعة لدى الإنسان، وبالتالي تساعد في تحسين النوم بصورة أفضل فهي تساعد بصورة كبيرة على الاسترخاء، وبإمكانكم معرفة المزيد عن اليوجا عن طريق بعض المواقع الإلكترونية أو من خلال بعض الكتب أو عن طريق متابعة فيديو تعليمي.
  • المساج: يساعد التدليك الصحي لبعض الأشخاص في التغلب على قلة النوم والأرق، وذلك لأن المساج يعمل على جعل نوعية النوم أفضل، حيث أنه يساعد في تقليل التوتر والقلق بالإضافة إلى تحسين النفسية، كما يساعد على الوقاية من مختلف أنواع الاكتئاب، كما أنه يقلل الإحساس بالآلام الموجودة بالعضلات.

طرق النوم الصحي لمعالجة قلة النوم بدون أدوية

يعرف النوم الصحي على أنه مجموعة من الأساليب والعادات التي تعمل على المساعدة على النوم بطريقة سهلة، وسوف نوضح بعض النصائح المرتبطة بترتيبات النوم لعلاج الأرق وهي كالتالي:

  • محاولة الالتزام بوضع جدول زمني يحتوي على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ.
  • أداء بعض التمارين الرياضية وقت الصباح الباكر.
  •  ضرورة التعرض للضوء وقت النهار.
  • محاولة أخذ حمام دافئ قبل النوم.
  • أداء بعض التمارين الخاصة بـ الاسترخاء كتمارين التنفس التي تساعد على الاسترخاء التدريجي.
  •  محاولة تهيئة المكان حتى يبدو مناسب للنوم مع إمكانية استخدام سدادات الأذن أو غطاء للعين.
  • محاولة عدم التفكير في أي شيء قبل النوم للوصول النقاء الذهني.
  •  قفل جميع التنبيهات الموجودة على الهاتف قبل الذهاب للنوم.
  • يتم التوجه للنوم فور الإحساس بالنعاس، وينصح أيضاً بالنهوض عند وجود  التقلبات.

 أهم المحاذير التي ينصح بتجنبها لعلاج قلة النوم 

يوجد بعض المحاذير التي ينصح بتجنبها الحصول على نوم هادئ بلا قلق أو توتر وهي كالتالي:

  • تجنب تناول الكافيين خاصة بعد وقت الظهيرة، بالإضافة إلى جميع مشروبات الطاقة.
  • عدم تناول المشروبات الكحولية خاصة بعد وقت العشاء.
  • الابتعاد عن تناول المنشطات خاصة عند النوم مثل الشكولاتة والنيكوتين.
  • تجنب تناول الأغذية أو الوجبات الدسمة قبل النوم.
  • الابتعاد عن استعمال الهاتف المحمول وأيضا اللاب توب بمكان النوم.
  • الابتعاد عن متابعة التلفاز وأيضاً عدم قضاء وقت أمام الحاسب الآلي خاصة قبل النوم، حيث أن هذه الأنشطة تعمل على تحفيز الدماغ وبالتالي يصبح النوم صعبا.
  • تجنب النوم أثناء النهار خاصة وقت القيلولة.
  • عدم أداء التمارين الرياضية خاصة قبل وقت النوم بحوالي 4 ساعات.
  • الابتعاد عن الضوء الساطع خاصة لشاشة التلفاز قبل وقت النوم.
  • عدم النظر إلى الساعة حيث أن ذلك يسبب المزيد من التوتر.

العلاج السلوكي لقلة النوم بدون أدوية

 إذا كنت ترغب في تعرف على أسباب وطرق علاج قلة النوم بدون أدوية فعليك بالعلاج السلوكي، يعد العلاج السلوكي واحداً من أفضل الطرق المستخدمة لعلاج بعض السلوكيات التي تسبب قلة النوم، لدى بعض الأفراد مما يؤدي لإصابة الشخص بالتوتر والقلق، لا يشمل العلاج السلوكي لقلة النوم على الكثير من مبادئ النوم الصحي مثل تقليل شرب مشروبات الكافيين، أو الحصول على فترة استرخاء التي تسبق وقت النوم، بينما يعتمد العلاج السلوكي بصورة أساسية على كيفية التحكم من أجل التحفيز للنوم وفيما يلي سوف نوضح بعض منها:

  • تحديد واختيار وقت منتظم من أجل النهوض صباحاً قد يبدو هذا المبدأ غير منطقي، وقد يكون لدى البعض رأي اختيار موعد النوم بصورة منتظمة، ولكن هذا المبدأ هو الأكثر فعالية حيث يتم اختيار موعد منتظم صباحاً للاستيقاظ، وبالتالي يتم تطبيقه خلال نهاية الأسبوع أيضاً، وبالتالي يترتب على هذا المبدأ التعرض لنسبة كبيرة من الضوء نهاراً، مما يؤدي إلى انتظام كبير لدورة النوم والاستيقاظ.
  • التوجه للفراش عند الإحساس بالنعاس والتعب: إن النعاس هو الشعور بصراع من أجل البقاء مستيقظا فقد يغفل البعض أو ينام وقت مشاهدة التلفاز وكذلك أثناء السفر، فإن التوجه للنوم عند الإحساس الفعلي بحالة النعاس يساعد كثيراً في تحديد موعد معين للنوم بانتظام، وإذا شعر الشخص بالاستيقاظ وقت الليل، فعليه مغادرة السرير على الفور ولا يرجع للنوم إلا عند الإحساس مرة أخرى بحالة النعاس.
  •  محاولة الابتعاد عن النوم وقت القيلولة: ننصح الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم بعدم النوم وقت القيلولة، حيث أنها من الأمور الجيدة جداً في الحالات الطبيعية، أما في حالات الأرق فلا ننصح بها، وذلك لأنه قد ينتج عنها المزيد من الاضطرابات وقت النوم.
  • محاولة تقييد النوم: حيث أنه يعد الهدف الأساسي للعلاج السلوكي لقلة النوم وذلك عن طريق القواعد الآتية:

    1. يتم تقدير النوم خلال الليل المتوسطة ثم يتم تسجيلها داخل دفتر يوميات وعند الوصول لنهاية الأسبوع نقوم بحساب متوسط ساعات النوم الكلية لهذا الأسبوع.
    2. عند التوصل لمتوسط الساعات خلال الأسبوع الأول لابد من ضبط متوسط ساعات الأسبوع التالي لتكون بنفس المعدل، مع زيادة بسيطة تقدر بنصف ساعة.
    3. يتم  حساب عدد الساعات كل أسبوع تقريباً بحوالي نصف ساعة حتى يتم الوصول نحو المعدل اللازم وهو تقريباً ثمان ساعات، قد ينجح الأمر مرة وقد يفشل، ولكن الفشل الذي قد نتعرض له في الأسابيع الأولى قد يؤدي في النهاية للنجاح، لذلك ننصح بالمحاولة المستمرة.

ومما سبق نكون قد ساعدناك عزيزي القارئ في تعرف على أسباب وطرق علاج قلة النوم بدون أدوية حيث أن النوم من أهم الأشياء التي تساعد الشخص في استعادة حيويته ونشاطه.

قد يهمك أيضا :. أسباب عدم النوم في الليل والحل النهائي بدون أدوية

أسباب وأعراض وعلاج الأرق وقلة النوم

تفسير رؤية ثعبان يلتف حولي في الحلم بالتفصيل

تعليقات
ليست هناك تعليقات
إرسال تعليق



    وضع القراءة :
    حجم الخط
    +
    16
    -
    تباعد السطور
    +
    2
    -